Plano de manutenção para dietas com baixo teor de carboidratos / carboidratos lentos

Então, você alcançou o peso da sua meta! Parabéns! Não é algo fácil de fazer e a última coisa que você quer fazer é perder o impulso e desperdiçar a luta envolvida, apenas para recuperar tudo em um ano.

Se as estatísticas estiverem corretas, há uma boa chance de você recuperá-las. Você precisa de um plano. Um plano de manutenção para uma dieta baixa em carboidratos ou lenta em carboidratos.

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Por que as pessoas tendem a cair:

Mesmo se você adotasse uma dieta rica em proteínas e pouco carboidrato como uma mudança de estilo de vida, e não como uma dieta, essa coisa insidiosa chamada “fluência de carboidratos” parece entrar em nossas vidas complicadas em algum momento.

O fato de sermos seres sociais e de que comer e beber com amigos / família é uma atividade social favorita será uma influência sempre presente.

Restaurantes e produtores de alimentos estão fazendo um esforço para diminuir o açúcar em nossos alimentos, mas altos níveis de carboidratos e açúcar em alimentos preparados ainda são a norma.

Quantas pessoas cozinham em casa hoje em dia? Não sei a resposta para isso, mas com base no pool de clientes que eu treinei no ano passado, acho que não muitos. Especialmente na multidão de menos de 30 anos.

Muitos gourmets, mas não muitos cozinheiros domésticos, e isso leva ao tédio e à conveniência de comer fora.

Então … como podemos navegar por essas influências ao longo do tempo depois de atingirmos o peso de nossa meta? Digite o “plano de manutenção”. O plano de manutenção que estou descrevendo abaixo não se baseia em estudos clínicos ou grandes estudos, mas é um plano que funcionou para mim há 4 anos e um com o qual 80% dos meus clientes obtiveram sucesso por pelo menos um ano .

As quatro pernas do plano de manutenção:

Quatro estratégias abrangentes compõem o plano de manutenção:

Rastreamento de dados para evitar a fluência de carboidratos

Reintrodução de alimentos não conformes (SCD)

Rotinas de exercícios para manutenção do metabolismo

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Etapas de ação para incutir perseverança

  • Rastreamento de dados e fluência de carboidratos:
  • Como Tim Ferriss observa em uma citação de Peter Drucker, “O que é medido é gerenciado”. Eu amo essa citação e vivo de acordo com ela. Eu acompanho meu peso todos os dias agora há 4 anos. É um hábito que eu nem penso … até que eu ultrapasse o limite da bandeira vermelha.
  • Então é hora de levar a sério novamente.
  • O limite de bandeira vermelha é um limite pessoal que você atribui a quantos quilos você está disposto a dar de ombros antes de chamá-lo de carb creep e se tornar estritamente compatível novamente. Meu limite de bandeira vermelha é de 4 libras.
  • A balança é um instrumento contundente e seu peso sofrerá flutuações naturais, dependendo do estresse, sono e hormônios. Para o meu corpo, no entanto, 4 libras é algo mais do que flutuações naturais.
  • Isso geralmente acontece após umas férias ou um feriado prolongado. Seu limite de bandeira vermelha individual pode ser diferente com base no seu próprio peso e ritmo corporal, mas é importante estabelecer um e depois respeitá-lo.
  • A maioria das pessoas acha que, depois de comer uma dieta baixa em carboidratos há algum tempo, seu corpo alcançou algum tipo de equilíbrio e é bastante fácil perder o peso das férias em 1 a 2 semanas, se você se tornar compatível novamente e voltar ao normal. seus hábitos alimentares com pouco carboidrato.
  • O outro motivo para rastrear cuidadosamente o seu peso diário é que você pode olhar para trás ao longo do ano e ver quais meses foram difíceis para você, o que você pode estar fazendo naquele momento e quanto tempo levou para corrigi-lo.
  • Essa última parte (quanto tempo levou para voltar) pode ser um grande alívio para o estresse. Só de ver que você o corrigiu e demorou apenas algumas semanas pode ser altamente motivador e permitir que você remedie com calma o arrepio, em vez de cair em uma espiral de auto-ódio.
  • Os geeks de dados costumam rastrear seus gramas de micronutrientes,% de gordura corporal, minutos de exercícios etc. mas descobri que, depois de entender os parâmetros da dieta e ter uma rotina bastante sólida, a única coisa que você realmente precisa faixa é o seu peso.
  • O% de gordura corporal é uma ótima coisa para acompanhar, mas a maioria das pessoas não pode fazer isso facilmente diariamente. A manutenção diária de registros a longo prazo é o que é fundamental.

2) Reintrodução de alimentos não conformes:

Com a dieta lenta de carboidratos, você pode fazer batota programada uma vez por semana e fazer berinjela a milanesa, se você perder peso com essa dieta específica, não precisará alterar nada.

O dia da fraude ainda existe no plano de manutenção e é uma coisa bonita.

Esse aspecto de gratificação atrasada mantém você comendo principalmente limpo e, com o tempo, os dias de trapaça tendem a se tornar dias para algumas frutas e grãos, em vez da orgia-lixo que eles começam a ser.

Ferriss disse há pouco tempo que ele faz o dia todo de trapaça geralmente cerca de uma vez por mês, com os outros três dias de trapaça sendo muito mais suave e saudável.

Lembre-se de que é por escolha e, assim, você acaba evoluindo para um estilo de vida sustentável e saudável.

Quando você atinge seu objetivo com um plano de dieta com pouco ou nenhum carboidrato, você já aprendeu muito sobre nutrição.

Nesse ponto, você pode começar a adicionar novamente alguns alimentos que não são estritamente compatíveis com uma dieta lenta de carboidratos, mas que seguem o princípio de não aumentar os níveis de açúcar no sangue / insulina.

Seriam coisas como iogurte natural gordo, alguns queijos envelhecidos sem lactose, algumas frutas e talvez toranja ou cítricos.

Adicione-os um de cada vez durante um período de algumas semanas para cada um e veja como o seu corpo responde. Esteja ciente do conteúdo de açúcar e leia os rótulos.

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3) Rotinas de exercícios para controle do metabolismo:

Então você perdeu peso sem nenhum exercício? Totalmente possível, mas provavelmente não ficará parado, a menos que você faça algum tipo de rotina regular de exercícios. A pesquisa sobre exatamente que tipo de exercício é melhor é muito debatida.

A parte que não é debatida (de qualquer maneira, não muito calorosa) é começar com algo que você goste e que possa incorporar à sua programação. A “rotina” é a parte mais importante do exercício em um programa de manutenção.

Depois de entrar em uma rotina de exercícios agendada regularmente, o tipo de exercício provavelmente evoluirá para algo mais intenso à medida que você avança.

A maior parte da literatura atual sobre exercícios mantém que o treinamento intervalado com um componente de resistência é o melhor exercício para perda e controle de peso.

Isso ocorre porque ele cria músculos e os músculos manterão seu metabolismo em um nível mais alto.

Manter uma alta taxa de metabolismo é relevante para uma manutenção de dieta com pouco carboidrato, porque seu metabolismo tende a reduzir a velocidade e a se adaptar às necessidades mais baixas da dieta.

4) Etapas de ação para instilar perseverança:

Este último passo é um exercício de definição de objetivos que você pode fazer sozinho, mas é útil para fazer com um treinador ou um amigo.

A implementação da qualidade ilusória da perseverança a longo prazo é composta de hábitos pessoais e do ambiente único em que você vive e trabalha.

Existem vários métodos de definição de objetivos que funcionarão. Descobri que os aspectos mais importantes da definição de metas são três:

torne as etapas da ação mensuráveis,

escolha apenas 3 a 5 etapas de ação com as quais você deseja se comprometer totalmente e

anote-o fisicamente em um caderno que você tenha à mão e que irá examinar com freqüência.

Aqui está um breve exemplo do exercício de definição de metas de uma pessoa para perseverança:

META: Manter a conformidade com o SCD e torná-lo um estilo de vida que pode acomodar as mudanças da vida nas rotinas e circunstâncias

PASSOS DA AÇÃO:

Parte da perseverança é dominar a capacidade de deixar ir. Comprometa-se a respirar fundo ou meditar por 3 minutos quando o estresse emocional que está tentando você a comer começar.

Se houver pessoas em sua vida particularmente negativas e que pareçam impedir que você consiga, não há problema em parar de passar tempo com elas ou limitar o quanto as vê. Procure 1–2 lugares por mês, onde você pode encontrar amigos saudáveis ​​e com a mesma opinião.

Quando me deparo com tentações alimentares no escritório, usarei meu telefone e utilizarei a técnica Pomodoro para me distrair.

Reflita sobre o que aconteceu quando você caiu do vagão e descubra o que pode tirar da experiência. Escreva isso no seu caderno. Até as pessoas mais fortes têm falhas (geralmente muitas). Anote uma nova idéia para atingir seu objetivo em uma situação semelhante em que você falhou, reconhecendo que o resultado será diferente da próxima vez.

Leia uma biografia por mês sobre alguém que alcançou seus objetivos, apesar das dificuldades emocionais ou físicas.

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